はんぺんと長芋の組み合わせで、驚くほど「ふわっ＆とろっ」な極上食感に！

プリプリのエビと枝豆の彩り＆歯ごたえがたまらない、

居酒屋の本格名物メニューがポリ袋ひとつで手軽に作れちゃいますよ✨

後生川 凜アナウンサーのレシピをご紹介

【材料】（3人前）

・はんぺん 1枚

・長芋 60g

・エビ 好きなだけ

・枝豆 好きなだけ

[味付け・つなぎ]

・塩コショウ 少々

・めんつゆ 少々

・片栗粉 大さじ1

[お好みでトッピング]

・青のり 適量

【下準備】

具材の準備

・長芋は皮をむいて適当な大きさに切っておく。

・エビは殻や背ワタを取って水気を拭き取り、枝豆はさやから出しておく。

【作り方】

① 袋に入れて叩き混ぜる

　丈夫なポリ袋（または保存袋）に、

　はんぺん、長芋、エビ、枝豆、

　そして調味料（塩コショウ、めんつゆ、片栗粉）をすべて入れる。

　袋の上から麺棒などで叩き、はんぺんと長芋を潰しながら全体をよく混ぜ合わせる。

Point: エビや枝豆の食感が少し残るくらいに叩くのが美味しく仕上げるコツです！

② 絞り出して丸く成形する

　ポリ袋の角（端）をハサミで少し切り落とし、

　生クリームのようにスプーンの上にキュッと丸く絞り出す。

　スプーンをもう1本使って転がすようにすると、手を汚さずにきれいな一口大になります。

③ 170度の油で揚げる

　170度に熱した揚げ油に落とし入れ、表面がきつね色になるまでカラッと揚げる

④ 仕上げ

　油をしっかり切って器に盛り付ければ完成！

　食べる直前に、上から青のりをパラパラっと振ると

　磯の香りがふわっと広がってさらに美味しいですよ

揚げたては外が香ばしく、中は信じられないほどふわふわ＆とろ〜り

お酒のおつまみにはもちろん、お子さんのおかずやお弁当にも

喜ばれること間違いなしの絶品揚げ物です！

ひき肉の旨みと赤いお豆（レッドキドニー）に、

クミンやチリパウダーの香りが食欲をそそる本格チリコンカン！

お肉のタンパク質と豆の食物繊維・ミネラルが一度に摂れる、

スタミナ補給＆疲労回復にもぴったりな一品です✨

スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（4人分）

・合い挽き肉 300g

・レッドキドニー豆（水煮缶） 1缶（約150g）

・玉ねぎ 中1個

・にんにく 1片

・カットトマト缶 1缶（400g）

・オリーブオイル 大さじ1

[味付け・スパイス]

・ケチャップ 大さじ1

・ウスターソース 大さじ1

・クミンパウダー 小さじ1

・チリパウダー 小さじ1〜2

・塩 小さじ1/2

・胡椒 少々

[お好みで]

トルティーヤチップス、パン、ご飯など

【下準備】

具材の下処理

・玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

・レッドキドニー豆はザルにあげて汁気をしっかり切っておく。

【作り方】

① 香りを引き出す

　鍋またはフライパンにオリーブオイル（大さじ1）とにんにくを入れて弱火にかける。

　いい香りが立ってきたら玉ねぎを加え、中火でしんなりするまで炒める。

② お肉とスパイスを炒める

　玉ねぎがしんなりしたら合い挽き肉を加え、ほぐしながら炒める。

　ひき肉の色が変わってきたら、クミンパウダー（小さじ1）と

　チリパウダー（小さじ1〜2）を加えてさらに炒める

Point: お肉と一緒にスパイスを香ばしく炒め合わせることで、

　深みのある本格的な風味に仕上がります！

③ トマトと豆を加えて煮込む

　カットトマト缶（1缶）、ケチャップ（大さじ1）、

　ウスターソース（大さじ1）を加え、全体に合わさるように混ぜる。

　調味料が混ざったら水気を切ったレッドキドニー豆を加え、

　弱火で15〜20分ほどコトコト煮込む。

④ 味を整えて仕上げ

　水分がほどよく煮詰まったら、塩（小さじ1/2）、

　胡椒（少々）で味を整えて出来上がり！

⑤ 添えて召し上がれ

　器に盛り付け、トルティーヤチップスやパン、ご飯を添えてどうぞ！

　トルティーヤチップスですくってディップにしたり、

　ご飯にのせてタコライス風にするのも大好評！

作り置きもできるので、スポーツ後のエネルギーチャージや

週末のごちそうメニューにもぴったりですよ

今日は「くるみの日」！

秋の味覚であるホクホクのさつま芋やシャキシャキの蓮根と合わせて、

ご飯がモリモリ進む甘辛い味噌炒めに仕上げました。

『 鶏肉と秋野菜のくるみ味噌炒め 』

マヨネーズのコクとくるみの香ばしいカリッと食感がたまらない、

秋の食卓にぴったりな大満足の一品です✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです

【材料】（2〜3人分）

・鶏もも肉 300g

・蓮根 150g

・さつま芋 150g

・くるみ（無塩） 50g

・小ネギ 適量

・ごま油（鶏肉焼用） 大さじ1

[特製 くるみ味噌だれ]

・味噌 大さじ2

・みりん 大さじ2

・水 大さじ2

・醤油 大さじ1

・砂糖 大さじ1

・マヨネーズ 大さじ1

【下準備】

・具材のカットと加熱

①鶏肉はひと口大に切る。

②蓮根は5mm厚のいちょう切りにする。

③さつま芋は1cm弱の厚さのいちょう切りにして、

　電子レンジで少し柔らかくなるまで加熱しておく。

・くるみを炒る

①くるみ（50g）は半分に分け、半分は粗く刻み、

②残りの半分は大きめのままにしておく。

　どちらもフライパンで香ばしく乾煎りしておく。

・特製だれを作る

[特製 くるみ味噌だれ]の調味料をすべて1つのボウルに入れ、よく混ぜ合わせておく。

【作り方】

① 鶏肉と野菜を炒める

　フライパンにごま油（大さじ1）を熱し、

　ひと口大に切った鶏肉の皮目を下にして並べる。

　こんがりと焼き目が付くまで火を入れたら、

　蓮根とレンジで柔らかくしたさつま芋も加えて一緒に炒め合わせる。

② タレを絡めて照りを出す

　具材に火が通ったらフライパンの片側に寄せ、

　空いた鍋肌に「くるみ味噌だれ」を入れる。

　タレを一旦グツグツと煮立たせてから、全体に絡めてツヤと照りが出るまで炒める。

　火を止めてから乾煎りしたくるみを加え、サッとひと混ぜする。

③ 盛り付け

　熱いうちにすぐ器に移し、上から小口切りにした小ネギを散らして完成です

★直子ママの美味しくなるポイント！

最大のコツは、火を止めてからくるみを加えること！

これでくるみの「カリッ」とした香ばしさがしっかり残ります。

味噌の甘辛さとマヨネーズのコクが、くるみの風味と相性抜群ですよ

炊飯器を使って手軽に作れる、秋らしさ満点のほっこり和風ケーキです！

『炊飯器でびっくり栗！ごろごろ栗のあんサンドケーキ』

生地にも中身にも栗がたっぷり。

小豆と栗のごろごろ食感がたまらない、

贅沢なあんサンドケーキをご家庭で簡単に楽しめますよ✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです

【材料】（5合炊きの炊飯器1台分）

[ケーキ生地]

・ホットケーキミックス 300g

・牛乳 160cc

・卵 2個

・バター（有塩） 30g

・砂糖 大さじ2

・栗（5mm角に刻んだもの） 100g

[サンド用栗あん]

・ゆで小豆（缶詰） 200g

・栗の甘露煮 250g

・砂糖（甘露煮手作り用） 100g

・バター（生地塗用・有塩） 適量

[炊飯器用]

・バターまたはサラダ油 適量

【下準備】

・栗の下処理と甘露煮作り

①栗は洗ってかぶるくらいの熱湯につけ、1時間放置する。皮むき器で鬼皮と渋皮をきれいに剥く。

②剥いた栗を、生地に混ぜ込む用（100g・5mm角に刻む）と、甘露煮用（250g）に分ける。

③鍋に甘露煮用の栗（250g）とかぶるくらいの水を入れて煮立たせ、

　砂糖（100g）と塩少々（分量外）を加えて甘露煮を作っておく。

・材料を常温に

　分量分の牛乳と卵は、冷蔵庫から出して常温に戻しておく。

・炊飯器の準備

　炊飯釜の内側に、バターまたはサラダ油（適量）を薄く塗っておく。

【作り方】

① ケーキ生地を作る

　ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて混ぜる。

　溶かしバター（生地用の30gをレンジ等で溶かしたもの）も加えてしっかり混ぜ合わせる。

　常温に戻した牛乳を加えたら、ホットケーキミックス粉を加え、

　さっくりと手早く混ぜ合わせる。

Point: ホットケーキミックス粉を加えたら混ぜすぎ注意！

　さっくり手早く混ぜて焼き始めるのがふんわり仕上げるコツです！

② 炊飯器で焼く

　最後に5mm角に刻んだ生栗（100g）を加えて軽く混ぜる。

　油を塗った炊飯釜に生地を流し入れ、釜ごとトントンと平面に数回落として表面を平らに均し、

　「通常炊飯」のスイッチを入れる。

　（※炊飯器によっては1回で火が通らない場合があるので、その場合は2度炊きしてください。）

③ 具材をサンドして仕上げる

　出来上がったらお皿にひっくり返して取り出し、しっかり冷ます。

　冷えたら横半分にスライスし、それぞれの切り口にバターを塗る。

　ゆで小豆缶（※水気が多い場合は、レンジや鍋で軽く加熱して水分を飛ばしてください）と、

　水気を切った栗の甘露煮を混ぜ合わせたものをたっぷりと挟み込む。

　お好みの大きさに切り分けてお召し上がり下さい

★直子ママの美味しくなるポイント！

出来立ても美味しいですが、しばらく（半日から1日ほど）おくと、

生地に水分や油分がしっとり馴染んで全体の味がより美味しくなりますよ！！

いつものポテトサラダにオイルサーディンを加えて、

デパ地下風の贅沢な味わいに大変身！

『オイルサーディンのポテトサラダ』

イワシの豊かな旨味と粒マスタードのプチプチ感、

爽やかなレモン汁の酸味が絶妙にマッチします。

お酒のおつまみにもぴったりな栄養満点レシピですよ✨

スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（2人分）

・じゃがいも 250g

・オイルサーディン 50g

・玉ねぎ 40g

・パセリ 5g

[味付け・調味料]

・マヨネーズ 30g

・オイルサーディンの油 小さじ2

・粒マスタード 小さじ1

・レモン汁 小さじ1

・塩胡椒 少々

・粗挽き黒胡椒 お好みで適量

【下準備】

野菜＆具材の下処理

・玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、しっかり水気を絞っておく。

・オイルサーディンはフォークなどで粗くほぐしておく。

・パセリは細かくみじん切りにする。

【作り方】

① じゃがいもを茹でて潰す

　じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、鍋で柔らかくなるまで茹でる。

　竹串がすっと通るくらい柔らかくなったら湯をしっかり切り、熱いうちに粗く潰す。

② 温かいうちに下味をつける

　じゃがいもが温かいうちに、オイルサーディンの油（小さじ2）、

　レモン汁（小さじ1）、塩胡椒（少々）を加えて全体を和え、下味をつける。

　Point: 熱々のうちにオイルとレモン汁を吸わせることで、

　パサつきを防ぎ、味が中までしっかり染み込みます！

③ 具材と調味料を和える

　じゃがいもの粗熱が取れたら、水気を絞った玉ねぎ、

　ほぐしたオイルサーディン、マヨネーズ（30g）、

　粒マスタード（小さじ1）を加えて全体を優しく混ぜ合わせる。

④ 仕上げ

　最後に刻んだパセリを加えてサッと混ぜ合わせ、器にこんもりと盛り付ける。

　仕上げにお好みで粗挽き黒胡椒をガリガリっと振れば出来上がり！

イワシの良質な脂（EPA・DHA）とカルシウム、

じゃがいものビタミンCが一度に摂れる優秀メニュー

バゲットにのせたり、サンドイッチの具材にアレンジしても美味しく召し上がれますよ✨

ジューシーな鶏天にコク旨の甘辛みそ、

爽やかな青じそを合わせて、さっぱりとした酢飯で握る絶品おむすび！

『 甘辛みそ 鶏天の元気むすび 』

ひとつ食べれば元気100倍！見た目も華やかで、

普段のランチやお弁当、行楽のお供にも大活躍のボリューム満点レシピです✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです

【材料】（4人分）

酢飯

・白米 2合分

・酢 大さじ2

・砂糖 大さじ1

・塩 小さじ1/2弱

鶏むね肉 1枚（300〜400g）

・塩こしょう 適量

・青じそ 10枚

・海苔（全形） 1枚（2cm幅の帯状にカット）

[特製 甘辛みそ]

・味噌 大さじ2

・砂糖 大さじ1

・みりん 大さじ2

・醤油 大さじ1

・ すりごま 大さじ1

[サクサク揚げ衣]

・薄力粉 大さじ6

・米粉（または片栗粉） 大さじ3

・マヨネーズ 大さじ1

・冷水 大さじ8

【下準備】

・酢飯を作る

　炊き立てのご飯（2合分）に、合わせ酢（酢、砂糖、塩）を回しかけ、

　しゃもじで切るように手早く混ぜ合わせて冷ましておく。

・鶏むね肉の下処理

　鶏むね肉は皮を取り除き、繊維の向きを見て繊維を断ち切るように

　細長く１ｃｍ幅のそぎ切りにして、ブライン液（水100ccと小さじ１の塩と砂糖）に

　３０分～１時間ぐらい漬け込む。

・甘辛みそを作る

　[特製 甘辛みそ]の材料をよく混ぜ合わせ、

　電子レンジか小さめのフライパンで軽く火を通しておく。

【作り方】

① 鶏天をサクッと揚げる
　
　ボウルに水とマヨネーズをしっかり溶かしてから、

　小麦粉、米粉を入れて、混ぜ合わせます。鶏肉のブライン液の水気をふいて、

　米粉を表面にまぶしてから衣をくぐらせて、

　170〜180℃の油でサクッときつね色になるまで揚げる

② おむすびを組み立てる

　冷ましておいた酢飯を俵型に握る。

　俵型のおむすびの片面に[特製 甘辛みそ]を塗り、その上に青じそを1枚のせる。

　さらにその上に揚がった鶏天をのせ、真ん中を2cm幅に切った海苔でぐるりと巻いたら完成！

コクのある甘辛みそとサクサクの鶏天、そして青じその爽やかさが絶妙なハーモニー

酢飯を使っているので後味がさっぱりとしていて、暑い日でもペロリと食べられちゃいますよ！

いつもの生姜焼きにクミンとコリアンダーのスパイスをプラス！

『 豚ロースのスパイス生姜焼き 』

生姜の爽やかな辛みにエキゾチックで香ばしい風味が加わり、

ひと味違う本格的な味わいに仕上がります。

豚肉のビタミンとスパイスの力で疲労回復にもぴったりなスタミナ満点メニューです✨

スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（2〜3人分）

・豚ロース肉（生姜焼き用） 300g（6枚）

・キャベツ 1/4個（約200g）

・塩胡椒 少々

・サラダ油 小さじ1

[特製スパイスだれ]

・醤油 大さじ2

・みりん 大さじ2

・砂糖 大さじ1

・すりおろし生姜 大さじ2

・コリアンダーパウダー 小さじ1

・クミンパウダー 小さじ1

【下準備】

・お肉と野菜の下処理

　豚肉は赤身と脂身の間に数ヶ所切り目を入れて筋切りをし、軽く塩胡椒を振っておく。

　キャベツは千切りにして水気を切っておく。

・特製だれを作る

　ボウルに[特製スパイスだれ]の材料をすべて入れ、

　ダマが残らないようしっかり混ぜ合わせておく。

【作り方】

① お肉を香ばしく焼く

　フライパンにサラダ油（小さじ1）を入れて中火で熱し、豚肉を広げ並べて焼いていく。

② スパイスだれを絡める

　お肉の両面に軽く焼き色がついたら、あらかじめ合わせておいた

 「特製スパイスだれ」を一気に回し入れ、全体に手早く絡める

Point: タレを加えた瞬間にスパイスの豊かな香りが一気に立ち上り、

　お肉に旨味がギュッと染み込みます！

③ 盛り付け＆タレを煮詰める

　豚肉を取り出し、千切りキャベツを盛った器にバランスよくのせる。

　フライパンに残ったタレを弱火で軽く煮詰め、お肉の上からとろりと回しかけたら出来上がり！

スパイシーな香りが食欲を強力に刺激して、

添えたキャベツもご飯もどんどん進む大満足の一皿

いつもの味に少し変化をつけたい時や、

パワフルにエネルギーチャージしたい日にぜひ作ってみてくださいね！

香ばしい焼きとうもろこしの甘みと、カリカリに焼いたお揚げの食感が楽しい！

『 カリカリお揚げと焼きとうもろこしの梅しそさっぱりご飯 』

そこに梅干しの酸味と青じその爽やかな香りが加わって、

暑くて食欲が落ちがちな日でも何杯でも食べられちゃう絶品混ぜご飯です！

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです♪

【材料】（4人分）

・ご飯 2.5合分（炊き上がったもの）

・とうもろこし 1本か缶詰（ホール）150g～180ｇ

・油揚げ 中1枚

・梅干し 4～5個

・青じそ 10枚

[焼きとうもろこし用]

・醤油 大さじ1

・サラダ油 小さじ1

[トッピング]

・白ごま 少々

・きざみのり 適量

【下準備】

・お揚げをカリカリに

　油揚げは細かく刻み、フライパンで油を引かずに

　カリカリになるまで炒り上げて冷ましておく。

・焼きとうもろこしを作る

　生のとうもろこしの実を包丁でそぎ落とす。

　フライパンにサラダ油（小さじ1）を熱し、

　とうもろこしを入れて中火でしばらくそのまま焼く。

　香ばしい焼き色がついたら返して火を通し、

　最後に醤油（大さじ1）を鍋肌に垂らして焦がし、

　全体にしっかり絡めて焼きとうもろこしにする

・薬味の準備

　梅干しは種を取って包丁で叩き、ペースト状にする。青じそは細かく刻んでおく。

【作り方】

①さっくり混ぜ合わせる

　温かいご飯に、冷ましておいた「カリカリのお揚げ」と

「焼きとうもろこし」、叩いた「梅干し」、

　細かく刻んだ「青じそ」をすべて加える。

　ご飯の粒を潰さないように、しゃもじで切るようにさっくりと混ぜ合わせる。

②盛り付け

　お茶碗にふんわりと盛り付け、仕上げに白ごまやきざみのりをふりかけたら完成！

　それぞれの具材の風味を楽しみながら、さっぱりとお召し上がりください☆

★直子ママの美味しいアレンジ術

　半分ほど食べたら、冷たいおだしをかけて「梅茶漬け風」にするのもオススメ！！

　食欲のない時でもサラサラッとかきこめる、夏に最高の味わいになりますよ。

包む手間なし！レンジで簡単本格味

『 レンジで作る包まないシュウマイ 』

シュウマイの皮で一つずつ包む面倒な作業は一切なし！

お皿に広げてレンジでチンするだけで、

あっという間に本格的なシュウマイの完成です。

火を使わないので、忙しい日のメインおかずや、

あと一品欲しい時にも大活躍間違いなしですよ✨

スポーツフードスペシャリスト

篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（2〜3人分）
豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個（約100g）
シュウマイの皮 15枚
片栗粉 大さじ1
塩 小さじ1/4
オイスターソース 大さじ1
醤油 小さじ1[お好みで]
醤油、練り辛子 適量

【下準備】
具材のカット
・玉ねぎはみじん切りにする。
・シュウマイの皮は5mm幅の細切りにしておく。

【作り方】
①  肉だねを混ぜる
ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、

片栗粉、塩、オイスターソース、醤油をすべて入れ、

粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。

② 耐熱皿に広げる
混ぜ合わせた肉だねを耐熱皿に移し、

厚さ2〜3cm程度になるように平らに広げる。

Point: 均一な厚さに広げることで、レンジ加熱した際の

火の通りムラを防ぐことができます！

③ 皮をのせる
平らにした肉だねの上に、細切りにしておいたシュウマイの皮を、

全体を覆うようにふんわりと広げてのせる。

④ レンジで加熱する
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分程度加熱する。
お肉の中心までしっかりと火が通っているか確認したら出来上がり！

⑤ 仕上げ
スプーンなどで取り分け、お好みで醤油や練り辛子を添えて、

熱々のうちにお召し上がりください！

スコップケーキのように、みんなでワイワイ取り分けて

食べるのも楽しいですね♪

オイスターソースのコクが効いていて、

ご飯がモリモリ進むスタミナ満点レシピです💪

火を使わないから非常時や災害時にも大活躍！

『切り干し大根とツナと大豆で元気サンド』

噛みごたえのある切り干し大根と、ツナ・大豆の旨味が合わさって、

しっかり栄養補給ができるヘルシーで満足感たっぷりのサンドイッチです✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです

【材料】（4人分）

・食パン（6枚切り）

・切り干し大根 30g

・ツナ（大缶） 1缶（140g）

・大豆（水煮） 1袋（150g）

[調味料]

・マヨネーズ 大さじ4

・めんつゆ 大さじ1

・酢 小さじ1

・塩 適量

（お好みで）一味唐辛子

・海苔（全形） 1枚（焼きのり）

・すりごま 適量

【下準備】

・切り干し大根の戻し方

　ボウルに切り干し大根を入れ、2〜3度もみ洗いする。

　ひたひたの水に20分ほど浸して戻す（大きさが3〜4倍になればOK）。

　しっかり水気を絞り、1cmほどの長さに切り揃えておく。

・ツナ・大豆の準備

　ツナ缶は水分や油気を切っておく。

　大豆の水煮は袋から出し、しっかり水気を切っておく。

【作り方】

① 具材と調味料を和える

　ボウルに下準備した切り干し大根、ツナ、大豆を入れる。

　マヨネーズとめんつゆ、少量の酢、すりごま、海苔を揉みながら加え、

　全体をよく混ぜ合わせ、塩で味を調えます。

② パンに挟んでカット！

　食パンに①の具材を挟み、食べやすい大きさにカットしたら完成！

　Point: 非常時などは特に水分補給も意識しながら、早めにお召し上がりくださいね✿

★プラス一品アレンジ

サンドイッチに青じそやきゅうりも塩もみしてしっかり絞って食感や香りを味わってください。

パック豆腐を器に出し、上に切り干し大根と細切りにした刺身こんにゃくをのせます。

すりごまやかつお節を少し振りかければ、

火を使わずにあっという間に「さっぱり豆腐サラダ」の出来上がり！

乾物や缶詰を上手に使った、普段の朝食やお弁当にもおすすめのアイデアレシピです

噛むほどに旨味が広がり、手軽にパワーチャージできますよ！