包む手間なし！レンジで簡単本格味

『 レンジで作る包まないシュウマイ 』

シュウマイの皮で一つずつ包む面倒な作業は一切なし！

お皿に広げてレンジでチンするだけで、

あっという間に本格的なシュウマイの完成です。

火を使わないので、忙しい日のメインおかずや、

あと一品欲しい時にも大活躍間違いなしですよ✨

スポーツフードスペシャリスト

篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（2〜3人分）
豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個（約100g）
シュウマイの皮 15枚
片栗粉 大さじ1
塩 小さじ1/4
オイスターソース 大さじ1
醤油 小さじ1[お好みで]
醤油、練り辛子 適量

【下準備】
具材のカット
・玉ねぎはみじん切りにする。
・シュウマイの皮は5mm幅の細切りにしておく。

【作り方】
①  肉だねを混ぜる
ボウルに豚ひき肉、みじん切りにした玉ねぎ、

片栗粉、塩、オイスターソース、醤油をすべて入れ、

粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。

② 耐熱皿に広げる
混ぜ合わせた肉だねを耐熱皿に移し、

厚さ2〜3cm程度になるように平らに広げる。

Point: 均一な厚さに広げることで、レンジ加熱した際の

火の通りムラを防ぐことができます！

③ 皮をのせる
平らにした肉だねの上に、細切りにしておいたシュウマイの皮を、

全体を覆うようにふんわりと広げてのせる。

④ レンジで加熱する
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分程度加熱する。
お肉の中心までしっかりと火が通っているか確認したら出来上がり！

⑤ 仕上げ
スプーンなどで取り分け、お好みで醤油や練り辛子を添えて、

熱々のうちにお召し上がりください！

スコップケーキのように、みんなでワイワイ取り分けて

食べるのも楽しいですね♪

オイスターソースのコクが効いていて、

ご飯がモリモリ進むスタミナ満点レシピです💪

火を使わないから非常時や災害時にも大活躍！

『切り干し大根とツナと大豆で元気サンド』

噛みごたえのある切り干し大根と、ツナ・大豆の旨味が合わさって、

しっかり栄養補給ができるヘルシーで満足感たっぷりのサンドイッチです✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです

【材料】（4人分）

・食パン（6枚切り）

・切り干し大根 30g

・ツナ（大缶） 1缶（140g）

・大豆（水煮） 1袋（150g）

[調味料]

・マヨネーズ 大さじ4

・めんつゆ 大さじ1

・酢 小さじ1

・塩 適量

（お好みで）一味唐辛子

・海苔（全形） 1枚（焼きのり）

・すりごま 適量

【下準備】

・切り干し大根の戻し方

　ボウルに切り干し大根を入れ、2〜3度もみ洗いする。

　ひたひたの水に20分ほど浸して戻す（大きさが3〜4倍になればOK）。

　しっかり水気を絞り、1cmほどの長さに切り揃えておく。

・ツナ・大豆の準備

　ツナ缶は水分や油気を切っておく。

　大豆の水煮は袋から出し、しっかり水気を切っておく。

【作り方】

① 具材と調味料を和える

　ボウルに下準備した切り干し大根、ツナ、大豆を入れる。

　マヨネーズとめんつゆ、少量の酢、すりごま、海苔を揉みながら加え、

　全体をよく混ぜ合わせ、塩で味を調えます。

② パンに挟んでカット！

　食パンに①の具材を挟み、食べやすい大きさにカットしたら完成！

　Point: 非常時などは特に水分補給も意識しながら、早めにお召し上がりくださいね✿

★プラス一品アレンジ

サンドイッチに青じそやきゅうりも塩もみしてしっかり絞って食感や香りを味わってください。

パック豆腐を器に出し、上に切り干し大根と細切りにした刺身こんにゃくをのせます。

すりごまやかつお節を少し振りかければ、

火を使わずにあっという間に「さっぱり豆腐サラダ」の出来上がり！

乾物や缶詰を上手に使った、普段の朝食やお弁当にもおすすめのアイデアレシピです

噛むほどに旨味が広がり、手軽にパワーチャージできますよ！

いつものそうめんが劇的に大変身！

『トマトとオクラ入り ピリ辛 そうめんだれ 』

トマトの爽やかな酸味とコチュジャン・豆板醤の

ピリッとした辛みが食欲をそそる特製そうめんだれです。

夏バテ気味な日でもツルツルいけちゃう、スタミナ抜群の旨辛メニューをどうぞ✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです

【材料】（4人分）

・そうめん 400g[特製ピリ辛タレ]

・めんつゆ（2倍濃縮） 1カップ（200ml）

・水 100cc

・ポン酢 50cc

・コチュジャン 大さじ2

・酢 大さじ2

・ごま油 大さじ1

・豆板醤 大さじ1

・砂糖（またはハチミツ） 大さじ1[具材・薬味]

・トマト

・おくら

・みょうが

・青じそ

・小ネギ

・すりごま（お好みで）

【下準備】

・トマトの下処理

トマトの頭に十字の切り込みを入れ、トースターで焼く。

皮がはがれてきたら取り出し、ヘタを切って薄皮と種を取り除きながら5mm角に刻む。

・おくらの下処理

おくらはヘタを鉛筆のようにくるりと削り、塩でもんで1分ほど茹でて刻む。

・薬味のカット

みょうが、青じそ、小ネギも細かく刻んでおく。

【作り方】

① タレを作って冷やす

ボウルに[特製ピリ辛タレ]の調味料をすべて入れ、しっかり混ぜ合わせる。

刻んだ野菜とタレをそれぞれ冷蔵庫に入れ、30分以上しっかり冷やしておく。

Point: 食べる直前に冷えたタレと具材を合わせることで、

トマトや薬味のフレッシュな食感が引き立ちます！

② そうめんを硬めに茹でる

鍋にお湯を沸かし、そうめんを通常より少し硬めに茹でる

（例: 茹で時間1分30秒の指定なら1分）。

　茹で上がったらザルにあげ、流水でしっかりもみ洗いして氷水でキリッと冷やす。

③  盛り付け

しっかりと水気を切ったそうめんを、涼しげなお皿やザルに盛り付ける。

　キリリと冷えた特製ピリ辛だれを添えて召し上がりください

ごま油の香りとピリッとした辛み、トマトの酸味がベストマッチ
お好みですりごまをたっぷり加えると、さらにコクが出て美味しさがアップしますよ！

『　枝豆と夏野菜のふんわり冷やっこい 豆腐しんじょう　』 　

【材料】　

・豆腐（木綿・絹どちらでも可）・・・１丁

・はんぺん・・・大伴１個

・枝豆、とうもろこし、にんじん、玉ねぎ、パプリカ、かにかま、エビ 等、、、

・青じそ

（しんじょう つなぎ用）

・米粉か片栗粉・・・大さじ２～３

・塩・・・少々

（あんかけ用）

・だし汁（めんつゆ＋水でもOK）・・・１カップ

・みりん・・・大さじ２

・醤油・・・大さじ２

（・めんつゆ・・・大さじ１）

・塩・・・小さじ１/４

・水溶き片栗粉・・・適量

（下準備）

• 豆腐は手で１/８の大きさにくずして、６００ｗのレンジに３～４分かけたら、　　　　　　　　　　ザルに上げておきます。

• 枝豆は、塩茹でしてから、さやから出し、玉ねぎは粗みじん切りにし、　　　　　　　　　　　レンジに２分かけておきます。

【作り方】

①厚手の袋（保存袋）に、細かくちぎったはんぺんと豆腐、塩少々を入れて混ぜ合わせ、

　麺棒で叩くか、ハンドミキサーにかけて、なめらかにします。

　枝豆、お好みの野菜を全体に混ぜ合わせます。

②８等分にして、鍋にお湯を沸かし、１つずつ茹で上げて水を切り、冷蔵庫で冷やします。

③小鍋にあんかけ用の調味料を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつけたら

　こちらも冷蔵庫で冷やし、どちらも冷えたら、②にあんをかけ、

　上に刻んだ青じそをふりかけ完成💕

ひんやりサクサク！夏に嬉しい新感覚コロッケ

『冷やして 食べる 美味しい
　　カニカマクリームコロッケ～トマトソース掛け～』

熱々のコロッケをあえてしっかり冷ましてから、

冷たい特製トマトソースと一緒にいただく驚きのお洒落レシピ！

米粉を使ったマイルドなクリーム種と、

トマトの酸味が口の中でひんやりとろけます贅沢な一品です✨

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです。

【材料】（4人分／16〜20個分）

じゃがいも 2〜3個

玉ねぎ 1/2〜1個

カニカマ 100g

ワイン（または酒） 大さじ2

水溶き米粉（衣用） 適量

パン粉（衣用） 適量

揚げ油 適量

[コロッケ用調味料]

牛乳 300cc

米粉 大さじ5

バター 30g

コンソメ 小さじ1

塩こしょう 適量

[トマトソース]

トマト 3個

おろし玉ねぎ 1/4個分

おろしにんにく 1〜2片

オリーブオイル 大さじ2

青じそ（トッピング用） 少々

[A]

ケチャップ・ソース・酒・砂糖 各大さじ1

コンソメ 小さじ1

お好みでハーブ 少々

【下準備】

・じゃがいも

皮をむいて1/8サイズに切り、耐熱皿に入れてラップを軽くかけ、

レンジ（600W）で4〜5分加熱する（または茹でる）。

熱いうちにしっかり潰して、なめらかにしておく。

・玉ねぎ

みじん切りにしておく。

・カニカマ

コロッケの個数分（16〜20個）を2cm幅に切り（芯にする用）、

残りは細かくほぐしておく。

・トマト

頭に十字の切り込みを入れ、トースター（高温）で焼いて薄皮をむく。

ヘタを切り落として1.5cm角に切り、ザルに上げてしっかり水気を切っておく。

【作り方】

① コロッケ種を作って冷やす

フライパンにバターってみじん切りの玉ねぎを入れ、中火でしんなりするまで炒める。

米粉をあらかじめ溶かした牛乳とコンソメを加えて火にかける

トロミがついてきたら、潰したじゃがいもを加えて混ぜ合わせる。

粗熱が取れたら、ほぐしたカニカマを加え、

冷凍庫に入れて表面が凍るくらいまでしっかりと冷やし固める。

② 特製トマトソースを作る

おろした玉ねぎ・にんにくにオリーブオイルを加え、レンジで2分加熱する。

そこにカットしたトマトと[A]を混ぜ合わせ、

ある程度水分が飛ぶまでさらにレンジで4〜5分加熱する。

ソースができたら、こちらも冷凍庫でしっかり冷やしておく。

③ 成形して揚げ、さらに冷やす！

コロッケ種が固まったら、2cmに切ったカニカマを芯にして丸く成形する。

水溶き米粉 → パン粉の順で衣をつける。

170℃の中温の油でカラッと揚げ、油を切ったら、再び冷蔵（凍）庫でキンキンに冷やす。

④ 盛り付け

1人分ずつ、涼しげなガラスの器に冷えたトマトソースを敷く。

そこに冷ましたコロッケを盛り付け、仕上げに青じそをトッピングしたら完成！

サクサクの衣と、ひんやり冷たいトマトソースのコントラストが絶妙

暑い日のおもてなしや、

夏の特別なディナーに喜ばれること間違いなしの上品なメニューです✨

お魚が苦手なお子様でもペロリと食べられる大人気メニュー！

『ぶりのカレー照り焼き』

定番のぶりの照り焼きにカレー粉をプラスして、

食欲をそそるスパイシーな一品に仕上げました。

新玉ねぎのジューシーな甘みと、

コクのあるタレが絶妙にマッチしてご飯がどんどん進みます！

スポーツフードスペシャリスト 篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（2人分）

ぶり 2切れ

新玉ねぎ（大きめのもの） 1/2個

塩 少々

米粉（または小麦粉） 少々

油 大さじ1/2[合わせ調味料]

酒・みりん 各大さじ2

砂糖 小さじ1

しょうゆ 大さじ1と1/2

カレー粉 大さじ1/2

【下準備】

・ぶりの下処理

ぶりに塩ひとつまみを振って数分置く。

表面に出てきた水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取り、

米粉（または小麦粉）を薄くまぶしておく。

Point: 表面の水分をしっかり拭き取ることで、

魚の臭みが消えてタレが均一に絡みやすくなります！

・玉ねぎのカット

新玉ねぎは食べ応えが出るように輪切りにする。

・タレの準備

ボウルに[合わせ調味料]の材料をすべて入れ、あらかじめよく混ぜ合わせておく。

【作り方】

① 香ばしく焼く

フライパンに油をひいて熱し、ぶりと新玉ねぎを入れる。

中火で両面に美味しそうな焼き色がつくまで、2分ほど色よく焼く。

② タレを煮詰めて絡める

フライパンに合わせ調味料を一度に加える。

弱火に落とし、タレにとろみがつくまでじっくり煮詰めながら、

ぶりと玉ねぎをひっくり返して全体にしっかりと味を絡める。

③ 盛り付け

お皿にまずはタレの染みたジューシーな玉ねぎを敷き、

その上にふっくらと焼けたぶりを盛り付ければ出来上がり！

カレーの香りが優しく広がり、お肉派の方も大満足のボリューム感です！

米粉をまぶして焼くことで、ぶりの旨味をギュッと閉じ込め、

冷めてもふんわり柔らかく仕上がりますよ✨

★もうすぐ父の日！ありがとうの気持ちを込めて☆

『 スタミナたっぷり ビーフステーキご飯 』 　

今回は家庭料理研究家の 西村直子ママのレシピです✨

【 材料 】

・ご飯・・・お茶碗４杯（５００～６００ｇ）

・牛肉（ステーキ用）・・・１～２枚

・とうもろこし・・・１／２本

・小ネギ・・・５～６本

・にんにく・・・２～３片

（添え野菜）

・ズッキーニ、茄子、ミニトマト、ブロッコリー 等

（調味料）

・醤油・・・大さじ４強

・コンソメ・・・小さじ１

・バター・・・２０ｇ

・粗挽き黒こしょう・・・適量

・塩こしょう・・・適量

(炒め用)

・サラダ油・・・大さじ１

【下準備】

牛肉はサイコロ状に切り、とうもろこしは芯と実の間に包丁を縦に入れて、

１～２列切り落としたら、親指ではがして用意しておきます。

にんにくは薄く輪切り、小ネギは小口切りにし、

添え野菜のズッキーニや茄子は１ｃｍ厚の半月切りにしておきます。

調味料の醤油とコンソメは合わせておきます。

【作り方】

①はじめに、ご飯のまわりに置く添え野菜を焼いておきます。

②フライパンに油とにんにくを入れ、火にかけてカリッとさせて一旦取り出します。

ニンニクの香り付いた油でサイコロ肉ととうもろこしを焼きます。

③肉に焼き色が付いたら、塩こしょうをしてからご飯とバターを加えて、

切るようにひと混ぜしてから片側に寄せ、コンソメを溶かした醤油を鍋肌に注ぎ、

しっかり煮立たせてから、一気に全体を混ぜ合わせます。★ポイントは手際よく！！！

④お茶碗（型）などに詰めて、お皿の中央に返して形を作ったら、カリカリのにんにくと

小ネギを散らし、周りに彩りよく添え野菜を飾って、完成！！

鶏胸肉とは思えないほど、しっとりぷりぷりに仕上がります！

『ぷりぷり鶏むね肉のねぎ塩ソース』

袋に残った極上の旨味（肉汁）をまるごと使った特製ねぎ塩ソースが、

お肉の美味しさをさらに引き立てますよ✨

スポーツフードスペシャリスト

篙弘巳（ふなざし ひろみ）先生のレシピをご紹介

【材料】（2〜3人分）

鶏胸肉　1枚（250g前後）

[お肉の下味]

塩　小さじ1/4

塩麹　大さじ1

砂糖　小さじ1

日本酒　大さじ1

ジッパー付き密閉ビニール袋　1枚

[特製ねぎ塩ソース]

白ねぎ　1/2本

生姜（すりおろし）　小さじ2

ごま油　大さじ2

鶏がらスープ（袋に溜まった肉汁）　大さじ2

酢　小さじ2

塩　ひとつまみ

白ごま　小さじ1

【下準備】

お肉の保水効果アップ！

鶏胸肉はフォークを使って全体に何箇所か穴をあける。

ジッパー袋に鶏肉を入れ、塩・塩麹・砂糖・酒を加えてしっかり揉み込み、

空気を抜いて密閉しておく。

Point: 塩麹と砂糖のダブル効果で、水分を閉じ込めてしっとり仕上がります！

野菜のカット

白ねぎはみじん切りに、生姜はすりおろしておく。

【作り方】

① お湯に入れて放置する

鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら下味をつけた鶏肉を袋のまま入れる。

袋を入れたらすぐに火を止めて蓋をし、そのまま40分間じっくり余熱で火を通す。

40分経ったらお湯から取り出しておく。

② 旨味を余さずソースにする

ボウルにみじん切りの白ねぎ、おろし生姜、ごま油、酢、塩、白ごまを合わせる。

そこに、ジッパー袋の中に溜まった「鶏の肉汁」大さじ2を加えてよく混ぜ合わせる。

※もし肉汁が足りない場合は、

市販の鶏がらスープの素を少量のお湯で溶いたもので代用してもOKです！

③ 切り分けて完成！

取り出した鶏胸肉を5mm〜8mmほどの食べやすい厚さにスライスしてお皿に盛る。

上から特製ねぎ塩ソースをたっぷりとかければ完成！余熱でじわじわ火を通すことで、

プロのような「ぷりぷり食感」が簡単に作れます。

高タンパク＆低脂質でヘルシーなので、

体を動かす方やダイエット中の方にも全力でおすすめしたいメニューです。